Imajinatzen al duzu tonu perfektua sabela saggy batekin? Noski ezetz. Sabelaldea egunero landu beharreko eremua da, beste muskulu batzuk ez bezala. Erosoena da zuretzako une egokian etxean ariketa multzoa alfonbra gainean menperatzea.
Motibazioa
Alboetan gantz eraketa duten askok osasunaren okerrera nabaritzen dute. Arrazoia obesitatean datza, hauen igoera laguntzen du: odol-presioa, intsulina maila, glukosa, kolesterola. Elikadura desegokiak bizimodu pasiboarekin konbinatuta diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak eragiten ditu. Nahasmendu metabolikoak ez dira oharkabean pasatzen emakume eta gizonengan. Pertsona osasuntsu batek beti dauka sabel tonua, gerria garbi zehaztuta.
Gerrirako eta sabeleko ariketak aprobetxatzeko, jarraitu 2 gomendio pisua galtzeko:
- Azken emaitzan zentratu.
- Gozatu entrenamendu guztietan.
Ariketa etxean
Saiatu pisua galtzeko entrenamendu batean sabeleko eta gerriaren muskuluak nola sentitzen ikasten. Pisua galtzeko moduan sartuz, entrenamendua zaildu: ariketa eta planteamendu kopurua handitu. Urdaila laua eta gerri argala izan nahi badituzu, jarraitu entrenamenduaren arau nagusia: mantendu sabela tiraka ariketa bakoitzean. Prestatu esterilla leun bat, arropa erosoa - has gaitezen etxean entrenatzen.
Berotu
Beroketaren helburua muskuluak hurrengo kargarako prestatzea da, eta tarte markak agertzea saihestea. Ziurtatu pisua galtzeko entrenamendua salto eginez, pauso-plataformara igoz, dantzatuz hasten duzula. Beharrezkoak dira bihotzaren eta beste organo batzuen funtzionamendua mantentzeko. Luzatu zeiharra:
- Egin enborra okertu norabide ezberdinetan besoak luzatuta ahalik eta baxuenekin. Bizkarrezurra poliki-poliki berotu behar da.
- Konpondu pelbisa posizio batean, biratu goiko gorputza norabide ezberdinetan.
- Biratu pelbisa eta gorputza oinak lurretik kendu gabe.
Bihurritzea
Gerrirako eta sabelaldeko oinarrizko ariketak muskulu zeiharra indartuko ditu, prentsa-lerro bat osatuz. Egin behar bezala 3 bira mota 20 aldiz errepikatuz 3 multzotan:
- Zuzena: Etzan zaitez esterillan belaunak tolestuta, eskuak buruaren atzean, ukondoak alde batera utzita. Erritmo moderatuan, altxa omoplatoak bakarrik lurretik.
- Alderantziz: bizkarrean etzanda, altxa pelbisa eta beheko gorputza. Prentsaren beheko aldea modu eraginkorrean lantzeko, egin altxaketak ahalik eta astiroen.
- Diagonala: bizkarreko posizioan, txandaka luzatu norabide ezberdinetan, omoplatoak kenduz. Jarri eskuak gorputzean zehar, belaunak tolestuta.
Hankak altxatzea
Ondorengo ariketak giharrak sendotzea eta prentsa lantzea dute helburu.
- Etzan zaitez bizkarrean, palmondoak gorputzean zehar luzatuta lurretik ahalik eta hurbilen. Altxatu hankak poliki-poliki. Pisua galtzeko helburua duten hasiberriek belaunak tolestu ditzakete ariketa honetan egitea zaila bada. Eraginkorragoa da horiek berdin mantentzea - prentsaren, ipurmasailen eta izterraren muskuluen karga fisikoa handitzea.
- Etzan zaitez esterillan bizkarrean, zabaldu besoak alboetara. Hasi ariketa hankak 90 graduko angeluan altxatuz. Jaitsi hanka bakoitza txandaka, lurra ukitu gabe, mantendu beste hanka horizontalera gainazalean. Hankak altxatzen dituzun bitartean, saiatu lurra ukitzen palmondoekin.
- Bizkarrean etzanda, zabaldu besoak alboetara. Altxatu eskuineko hanka angelu berdin batean eta mantendu ezkerreko hanka horizontalean, lurra ukitu gabe. Egin hanken gurutzaketa txandaka.
alboko ohola
Ariketa hau oinarrizkoa da alboetarako, pisua galtzeko bidean. Mugimendu estatikoak prentsa osatzen du, indartze efektu orokorra du. 30 segundotik aurrera pisua galtzeko ohola egiten hasi beharko zenuke. Gogoratu: zenbat eta luzeago eutsi, orduan eta azkarrago gozatu ahal izango duzu kirol-sabelaz eta alderik irten gabe. Oholaren teknika konplikatua:
- Eskuinean etzanda, eskuinera makurtu - jatorrizko eskua, eskua sorbaldekin ardatzean zehar zuzendu behar da.
- Itxi hankak elkarrekin, eduki itzazu alfonbra gainean horizontalean, behatzak aurrera begira.
- Egin ariketa arnasaldian: altxa ezkerreko eskua, ez tolestu jatorrizko besoa, mantendu gorputza eta pelbisa orekan.
- Eutsi deskribatutako posizioan gehieneko denboraz.
- Minutu batez atseden hartu ondoren, egin ariketa ezkerreko aldean.
- Besoak altxatzea zaila bazaizu, mantendu txandaka tolestuta ukondoetan - alboko oholaren bertsio arina.
Slim Gerriari Ariketak
Egin pisua galtzeko ariketa entrenamendu baten erdian - alboetako muskuluen tentsioa eta jarrera eder baten itxura kentzeko. Zutitu zuzen, jarri eskuak buruaren atzealdean. Egin gorputzaren alboko okertze txandakatuak sabelaldeko tentsio maximoan. Bigarren ariketa egiteko, etzanda lurrean, hartu eskuak buruaren goiko atzean. Egin ariketa arnasten duzun bitartean: tira ezkerreko hanka zuregana, lagundu eskuekin.
Pilates
Pisua galtzeko teknika konplexu samarrak bizkarrezurra eta alboetako muskuluak sendotzen lagunduko du aldi berean. Horretarako, hartu hasierako posizioa lurrean etzanda, jarri eskuak buruaren atzean. Ariketaren funtsa denbora gehien irautea da, enborra eta hanka zuzenak lurretik kenduz. Entrenamenduan zehar, arnastu uniformeki, lepoan mina baduzu, utzi ariketa egiteari.
"Hutsa" ariketa
Entrenatzaile profesionalek ariketa hau entrenamendu integral batean sartzen dute alboak kentzeko. Egin ariketa, aurretik exekuzio teknika ezagututa.
Etzan zaitez lurrean, zuzendu bizkarra, jarri besoak gorputzean zehar, hankak belaunetan tolestuta. Arnastu poliki-poliki minutu batzuetan. Arnasa hartzen duzun bitartean, estutu sabeleko giharrak: saiatu esfortzu handienarekin tiratzen. Urdaila atzealdearen maila berean dagoela sentitzen baduzu, teknika ondo menderatu duzu. Eutsi 15 segundoz, atsedenaldi labur baten ondoren, egin ariketaren bigarren zatia: sabelean tira egin ondoren, saiatu gora "bultzatzen". Hasi ariketa 5 aldiz egiten, kopurua pixkanaka handituz.
Entrenamenduaren osteko tartea
Ondorengo ariketak alboetako giharretako tentsioa erlaxatzen eta arintzen lagunduko dute bakoitzarentzako egokia den posizioan.
- Sabelean etzanda: besoak luzatuta, palmondoak lurrean pausatu, hatzak aurrera biratu. Gutxieneko giharrak estutu ahal den neurrian, makurtu astiro-astiro gorputza, burua eta urdaila atzera.
- Bizkarrean etzanda: prestatu aurrez ijetzitako eskuoihal bat, gehienezko lodiera - 5 cm. Hasierako posizioa hartu ondoren, jarri beheko bizkarraren azpian. Enborra, hankak eta besoak lurrera sakatu behar dira. Luzatze mota hau sabeleko muskulu hauskorrak dituzten pertsonentzat egokia da.
- Eserita: hasierako posizioan, elkartu eskuak buruaren atzealdean. Egin txandakako inklinazioa norabide bakoitzean gehienezko atzerapenarekin. Exekuzio egokia lortzeko, konpondu bizkarra, besoak eta hankak.
- Zutik: Jarri oinak sorbalden zabaleran. Makurtu gorputza eta burua atzera, eskuak aldakan finkatuz: astiro-astiro jaitsi eskuak. Ez ezazu gehiegi egin maldaren sakonerarekin - horrek bizkarrezurra urratzea ekar dezake. Bizkarrezurreko karga murrizteko, mantendu ipurmasailak tentsio ariketan zehar.
Akatsak entrenamenduetan
Alboak kentzeko ariketa ugari daude. Teknika batzuek, batez ere emakumeen artean ezagunak, askotan pisua galtzea eta fitness irabaztea agintzen dute. Askok arduraz ariketa egiten dute, osasunari kalteak eraginez. Aukeratu kanpoan:
- txandakatu inklinazioa pisuekin alboetara. Bestela, gerri zabal baten jabe izateko arriskua duzu. Ariketa hau gizonek egin behar dute.
- Uztaia eta hula hoop bat ez dira gomendatzen neskentzat ginekologoek pisua galtzeko.
- Gorputza barratik barra batekin buelta ematea zalantzazko ariketa da alboetarako, bizkarrezurreko lesioak eragiten dituena. Gehienetan bodybuildersek egiten dituzte, eta ez gerria argaltzeko bidean dauden neskek.
- Kardiokoa saihestuz. Ez ahaztu beroketa - hasi korrika batekin.
Urdaileko dieta
Elikadura egokiak alboetako gantz-geruzatik salbatu eta digestio-prozesua normaliza dezake. Jan otordu txikiak 3-4 orduz behin. Gorputzean ur-oreka mantentzea: edan ezazu ur araztua eta ez-karbonatua egunean gutxienez 2 litro. Digestio egokiaz eta pisu galeraz hitz egitean, edateari utzi behar diozu: alkohola, zigarroak, kafea. Askotan, ezin da xurgatuz zizelatutako figura bat egin: elikagai frijituak, koipetsuak eta gozoak.
Elikadura egokia produktu-multzo orekatu bat da batez ere, proteina, gantz eta erraz digeritzen diren karbohidratoez osatua. Zer geratzen da? Egunero ariketa fisikoa egiten baduzu eta gorputz osasuntsua izan nahi baduzu, gehitu zuntz ugariko elikagaiak zure dietan: zerealak, barazkiak, frutak.
Egosi haragia eta arraina giharrak pare batentzat - oligoelementuak ez dira horrela suntsitzen, eta sukaldaritza horren onurak digestiorako gehienez dira.
Nola jan?
Plater sinpleen menua probatzea eskaintzen dizugu:
- Gosaria: dieta gaileta + arrautza egosia
- Bazkaria: patata, brokolia eta azenario zopa; barazkiak ebakitzea: pepinoa, errefautxoa.
- Merienda: fruta - zure diskrezioan, baina ez 150 gramo baino gehiago.
- Afaria: gehienez 100 gramo babarrun egosi edo lurrunetan, arrain egosia - 150 gramo.
Ondokoa
Sagging alboek ez dute batere sexy itxura. Gorrotatutako gantz-geruza kentzeko gogo bat ez da nahikoa. 5 arau bildu ditugu, horiek gabe ezin duzu pisua galtzeko bidean egin.
- Ariketa erregularki egin;
- Egin ariketa bakoitza 20 aldiz hainbat planteamendutan;
- Handitu hurbilketa kopurua pixkanaka;
- Entrenatu poliki-poliki, muskuluen uzkurduran kontzentratzen;
- Jarraitu pisua galtzeko sabeleko gantz dieta gomendioak.